Övningsbanken

Varför: Isolerar höftens utsida utan kroppsvikt, här väcks rätt muskel innan den belastas stående.

Utförande: Ligg på sidan med böjda knän och raka höfter, som en bokstav Z. Lyft det övre knät mot taket medan fötterna hålls ihop, utan att bäckenet rullar bakåt. Sänk kontrollerat.

Tänk på: Lägg handen på höftbenskammen och känn att bäckenet står still. Rullar det bakåt tar ländryggen över jobbet.

Nästa steg: När sista repetitionen känns lätt: gummiband strax ovanför knäna.

Varför: Samma muskel, nu stående mot motstånd, steget mellan golv och verklighet.

Utförande: Stå med gummiband runt anklarna, lätt stöd mot vägg. För benet rakt ut åt sidan med foten pekande framåt, långsamt tillbaka utan att släppa spänningen.

Tänk på: Luta inte överkroppen åt andra hållet, det är höften som ska arbeta, inte kroppstyngden som ska fuska.

Nästa steg: Tyngre band, eller stanna tre sekunder i ytterläget.

Varför: Det här är funktionen programmet finns till för: att bäckenet står vågrätt när du står på ett ben, varje steg du tar är en repetition av exakt detta.

Utförande: Stå på ett ben med lätt böjt knä. Håll bäckenet vågrätt, låt inte den fria sidan sjunka. Håll positionen med lugn andning.

Tänk på: Ställ dig framför en spegel eller lägg händerna på höftkammarna, känseln ljuger mindre än man tror.

Nästa steg: Blunda kort, eller för det fria benet långsamt framåt och bakåt utan att bäckenet följer med.

Varför: Baksidan av höften, sätesmuskulaturen, är motorn i steget, utan den kompenserar både rygg och knä.

Utförande: Ligg på rygg med böjda knän, fötterna höftbrett. Pressa hälarna i golvet och lyft bäckenet tills kropp och lår bildar en rak linje. Sänk kontrollerat.

Tänk på: Det ska kännas i sätet, inte i ländryggen. Känns det fel: mindre höjd, mer press i hälarna.

Nästa steg: Enbensvariant: samma lyft med ett ben rakt ut i luften.

Varför: Lugn, rytmisk rörelse är ryggens sätt att sänka garden, det smörjer lederna och signalerar till nervsystemet att rörelsen är säker.

Utförande: Stå på alla fyra. Runda ryggen mjukt uppåt som en katt, låt den sedan sjunka till en lätt svank. Rör dig i den bekväma delen av rörelsen, i takt med andningen.

Tänk på: Detta är rörlighet, inte tänjning. Ingen del av rörelsen ska pressas.

Nästa steg: Större rörelseuttag i takt med att det känns tryggare.

Varför: Sätet ska bära det ländryggen ofta tvingas bära, en stark baksida är ryggens bästa avlastning.

Utförande: Ryggliggande, böjda knän. Pressa hälarna ner och lyft bäckenet till rak linje mellan knän och axlar. Sänk långsamt, kota för kota om du kan.

Tänk på: Arbetet ska kännas i säte och baksida lår, ländryggen ska få vila.

Nästa steg: Håll tre sekunder i toppläget, därefter enbensvariant.

Varför: Tränar bålens verkliga jobb: att hålla ryggen stilla medan armar och ben rör sig, det är så bålstyrka används i livet.

Utförande: Alla fyra. Sträck ut ena armen och motsatt ben tills de är i linje med kroppen, utan att bäcken eller ländrygg vrider sig. Tillbaka med kontroll, byt sida.

Tänk på: Föreställ dig ett glas vatten på ländryggen, det ska stå kvar.

Nästa steg: Håll ytterläget i fem sekunder, eller för armbåge och knä ihop under kroppen mellan repetitionerna.

Varför: Bålens sidor stabiliserar varje steg och lyft, den här kommer man sällan runt.

Utförande: Ligg på sidan med stöd på underarm och knän. Lyft höften tills kroppen bildar en rak linje från knä till axel. Håll, sänk, upprepa.

Tänk på: Axeln direkt ovanför armbågen. Håll tiden kort hellre än formen dålig.

Nästa steg: Längre hålltider, sedan raka ben.

Varför: Framsidan av höften stramar ofta åt efter mycket sittande och drar då ländryggen till svank, den här öppnar upp.

Utförande: Utfallssteg med bakre knät i golvet. Spänn sätet på det bakre benet och skjut höften mjukt framåt tills det stramar framtill i höften.

Tänk på: Sätesspänningen är hemligheten, utan den hamnar sträcken i ländryggen istället.

Nästa steg: Lyft den bakre sidans arm mot taket för en längre kedja.

Varför: Ingen övning är mer använd i ditt liv än den här, varje uppresning är antingen träning eller slitage beroende på hur musklerna bär.

Utförande: Sitt på en stol med fötterna under knäna. Luta dig lätt framåt och res dig utan att ta stöd med händerna om det går. Sätt dig lika kontrollerat.

Tänk på: Knäna ska peka åt samma håll som fötterna hela vägen. Gör det för ont: högre sittyta, mindre djup.

Nästa steg: Lägre sittyta, långsammare nedsittning, eller en ryggsäck med vikt.

Varför: Framsidans muskel, quadriceps, är knäts stötdämpare, och den försvagas snabbt vid knäbesvär om den inte tränas riktat.

Utförande: Sitt på en stol. Sträck ut knät tills benet är nästan rakt, håll ett ögonblick i toppläget, sänk långsamt.

Tänk på: Det är helt normalt att det känns i knät, håll dig inom smärtriktlinjerna så är det träning, inte skada.

Nästa steg: Vikt runt vristen, eller tre sekunders stopp i toppläget.

Varför: Trappor är knäartrosens vanligaste klagomål, det här är trappan i träningsform, doserad och kontrollerad.

Utförande: Kliv upp på en låg pall med det knä som tränas först, kliv ner med det andra benet först. Använd gärna ett stöd för balansen i början.

Tänk på: Hela foten på pallen, knät över foten, tryck ifrån genom hälen.

Nästa steg: Högre pall, sedan utan handstöd.

Varför: Starka höfter styr knäts riktning, mycket knäbelastning är egentligen ett höftjobb som ingen gör.

Utförande: Ryggliggande med böjda knän, lyft bäckenet till rak linje, sänk kontrollerat.

Tänk på: Sätet arbetar, knäna hålls i linje med fötterna.

Nästa steg: Enbensvariant när tvåbens känns lätt.

Varför: Vaden arbetar i varje steg och avlastar knät vid frånskjut, en bortglömd del av knäts stödsystem.

Utförande: Stå med stöd mot vägg eller stol. Res dig upp på tå, sänk långsamt under tre sekunder.

Tänk på: Sänkningen är viktigare än lyftet, ge den tid.

Nästa steg: På ett ben.

Varför: Rotatorkuffens utåtrotatorer är axelns finjusterare, de håller ledkulan centrerad när armen arbetar, och de är nästan alltid för svaga i förhållande till framsidan.

Utförande: Armbågen intill kroppen, böjd 90 grader, band i handen. Rotera underarmen utåt utan att armbågen lämnar sidan, långsamt tillbaka.

Tänk på: Kläm en hopvikt handduk mellan armbåge och kropp, den avslöjar direkt om armbågen smiter.

Nästa steg: Tyngre band, eller utför rörelsen med armen lyft 45 grader åt sidan.

Varför: Balansen mellan inåt och utåt ger leden trygghet, ensidig träning skapar nya problem.

Utförande: Samma utgångsläge, rotera nu underarmen inåt mot magen mot bandets motstånd.

Tänk på: Samma lugna tempo som utåtrotationen, det är kontrollen som tränas.

Nästa steg: Tyngre band.

Varför: Skulderbladet är plattformen allt annat står på, en instabil plattform gör varje armlyft dyrare för senorna.

Utförande: Sitt eller stå. Dra skulderbladen lätt bakåt och nedåt, som att stoppa dem i bakfickorna, håll fem sekunder, släpp.

Tänk på: Liten rörelse, inga lyfta axlar. Det ska kännas lugnt, inte krampigt.

Nästa steg: Samma sättning hållen medan armarna arbetar i övning 4.

Varför: Axeln behöver bevisa för nervsystemet att lyftet är säkert igen, det görs i den del av rörelsen som fungerar, som sedan växer.

Utförande: Lyft armen framåt-uppåt så högt det går utan att smärtan hugger, sänk långsamt. Gärna med tummen pekande uppåt.

Tänk på: Det får kännas, det ska inte hugga. Intervallet brukar växa vecka för vecka, det är programmets kvitto.

Nästa steg: Lätt vikt i handen, eller högre slutläge när det öppnar sig.

Varför: Rörlighet över huvudhöjd utan belastning, uppvärmning och rörelseträning i ett.

Utförande: Stå vänd mot en vägg med underarmarna mot den. Låt underarmarna glida uppåt längs väggen så långt det känns bra, glid tillbaka.

Tänk på: Låt väggen bära vikten, axlarna ska vara låga hela vägen.

Nästa steg: Ett steg längre från väggen ökar kravet.

Varför: Grundbelastningen som startar senans ombyggnad, tillräckligt tung för att stimulera, tillräckligt fördelad för att tålas.

Utförande: Stå med lätt stöd. Res dig upp på tå på båda benen, sänk sedan långsamt, räkna till tre på vägen ner.

Tänk på: Sänkningen är behandlingen. Snabb ner är bortkastad repetition.

Nästa steg: Mer vikt på det besvärade benet, steg för steg.

Varför: Full kroppsvikt på en sena är stimulansen som bygger verklig tålighet.

Utförande: Samma rörelse på ett ben. Ta hjälp av det andra benet för att komma upp om det behövs, sänk på det tränade.

Tänk på: Kvalitet före antal, sista repetitionen ska se ut som den första.

Nästa steg: Ryggsäck med vikt, ett par kilo i taget.

Varför: Den djupa vadmuskeln fäster också i hälsenan och tränas bara med böjt knä, utan den är jobbet halvgjort.

Utförande: Böj knät lätt och håll böjen genom hela rörelsen medan du reser dig på tå och sänker långsamt.

Tänk på: Mindre rörelseutslag än med rakt ben är normalt.

Nästa steg: Samma progression som övning 2.

Varför: Belastning genom hela rörelsebanan, inklusive under horisontalplanet, senans slutprov.

Utförande: Stå med framfoten på ett trappsteg. Res dig på tå, sänk sedan hälen långsamt under stegets nivå.

Tänk på: Först när övning 1 och 2 går utan ökad morgonstelhet dagen efter.

Nästa steg: Vikt, och därefter är du sannolikt redo för återgångstrappan vi pratat om.

Varför: Aktiverar nackens djupa stödmuskler och avlastar de ytliga som brukar värka, den mest använda nackövningen av ett skäl.

Utförande: Sitt eller stå högrest. Dra hakan rakt bakåt, som att göra dubbelhaka, utan att nicka. Håll två sekunder, släpp.

Tänk på: Diskret rörelse. Rätt utförd känns den som en förlängning av nacken, inte som en ansträngning.

Nästa steg: Håll retraktionen och nicka lätt, det kopplar in de djupaste böjarna.

Varför: Bryter det statiska mönstret och ökar cirkulationen i musklerna som spänner sig vid skärmarbete.

Utförande: Rulla axlarna i stora, lugna cirklar bakåt.

Tänk på: Bakåt, inte framåt, riktningen motverkar sittställningen.

Nästa steg: Använd som mikropaus varje timme snarare än att göra fler.

Varför: Uthållighet i musklerna mellan skulderbladen är det som till slut gör att dagen inte slutar med värk.

Utförande: Håll ett band framför dig, dra det mot kroppen med armbågarna nära sidorna och kläm ihop skulderbladen. Långsamt tillbaka.

Tänk på: Axlarna låga, nacken lång. Det är mellan skulderbladen det ska kännas.

Nästa steg: Tunnare pauser mellan seten, sedan tyngre band.

Varför: En rörlig bröstrygg tar sin del av vridningar och lyft, en stel skickar allt till nacken.

Utförande: Sittande eller på alla fyra: hand bakom huvudet, rotera armbågen mot taket och följ med blicken, lugnt tillbaka.

Tänk på: Höfterna stilla, rotationen ska ske ovanför midjan.

Nästa steg: Andas ut i ytterläget och vinn någon grad till.

Varför: De små musklerna närmast skallbasen tröttnar först vid skärmarbete, här tränas de isolerat.

Utförande: Ligg på rygg. Nicka lätt med hakan, som ett litet ja, utan att lyfta huvudet från underlaget. Håll fem sekunder.

Tänk på: Ytliga halsmuskler ska vara mjuka, känn med fingrarna på halsens framsida.

Nästa steg: Längre hålltider innan fler repetitioner.

Varför: Den långsamma sänkningen stimulerar senfästet att bygga om sig, det här är programmets motor.

Utförande: Sitt med underarmen på ett bord, handen utanför kanten, handflatan nedåt, en lätt vikt i handen. Lyft handen med hjälp av den friska handen, sänk sedan långsamt med den tränade, tre till fyra sekunder.

Tänk på: Sänkningen är hela poängen. Hjälp alltid till upp, arbeta bara på vägen ner.

Nästa steg: Tyngre vikt när dagens-efter-känslan tillåter.

Varför: Greppet är det armbågen klagar på i vardagen, kaffekoppen, handväskan, handslaget, och greppet är det som ska byggas tillbaka.

Utförande: Kläm en mjuk boll eller ett greppredskap, håll fem sekunder, släpp långsamt.

Tänk på: Börja lättare än din stolthet vill, senfästen bygger långsamt.

Nästa steg: Fastare motstånd, sedan grepp i olika handledsvinklar.

Varför: Vridningen tränar senfästets rotationstolerans, skruvmejselns och dörrhandtagets rörelse.

Utförande: Håll en lätt hammare eller liknande, armbågen intill kroppen. Rotera underarmen lugnt utåt och tillbaka.

Tänk på: Kort hävarm i början, greppa högre upp på skaftet.

Nästa steg: Greppa längre ner för längre hävarm.

Varför: En stabil axel fördelar dragkrafterna, armbågen betalar mindre när kedjan ovanför bär sin del.

Utförande: Dra bandet mot kroppen med armbågarna nära sidorna, kläm ihop skulderbladen, långsamt tillbaka.

Tänk på: Rörelsen ska kännas mellan skulderbladen, inte i underarmen.

Nästa steg: Tyngre band.

Varför: Den hoprullade handduken förspänner fotvalvet så att belastningen träffar precis den vävnad som ska byggas om, varianten med bäst stöd i forskningen.

Utförande: Rulla en handduk och lägg den under tårna, tårna uppåtböjda. Res dig långsamt på tå, tre sekunder upp, håll, tre sekunder ner.

Tänk på: Långsamt är instruktionen, det ska kännas som arbete i fotvalv och vad.

Nästa steg: På ett ben, därefter med ryggsäck.

Varför: Vaden och hälsenan hänger ihop med fotsulan i en kedja, en stram vad ökar draget i fotvalvet vid varje steg.

Utförande: Res dig på tå med stöd, sänk långsamt.

Tänk på: Samma långsamma sänkning som allt annat i det här programmet.

Nästa steg: På ett ben.

Varför: Sänker spänningen i fotsulan och gör den mer mottaglig för belastningen, en assist, inte behandlingen.

Utförande: Rulla fotsulan över en golfboll eller liknande i sittande, lagom tryck, någon minut.

Tänk på: Skönt tryck, inte tortyr. Effekten sitter i regelbundenheten.

Nästa steg: Behåll som morgonrutin, ingen progression behövs.

Varför: Fotens egna små muskler stödjer valvet inifrån, och de går faktiskt att träna upp.

Utförande: Barfota: sprid tårna så brett du kan, håll, samla dem igen. Gärna stående.

Tänk på: Det ser lätt ut och är förvånansvärt svårt, det blir bättre med veckorna.

Nästa steg: Lyft bara stortån med de andra i golvet, sedan tvärtom.

Varför: Avspänd rörelse utan muskelarbete håller leden igång och dämpar smärta utan att reta kapseln, förloppets tryggaste övning.

Utförande: Stå framåtlutad med stöd av frisk arm mot ett bord. Låt den drabbade armen hänga fritt och sätt den i små cirklar genom att gunga med kroppen, inte med armen.

Tänk på: Armen ska vara en tung pendel, helt avslappnad. Gör kroppen jobbet är det rätt.

Nästa steg: Något större cirklar, eller en lätt vikt i handen för mer drag i leden.

Varför: Väggen bär armens vikt så att lyftet kan tränas längre än musklerna själva orkar smärtfritt, rörelseomfånget växer i den riktning vardagen behöver mest.

Utförande: Stå vänd mot en vägg. Låt fingrarna klättra uppåt längs väggen tills du når tydlig spänning, häng kvar där några andetag, klättra ner.

Tänk på: Markera gärna med en bit tejp hur högt du når, veckans framsteg syns tydligare än dagens.

Nästa steg: Stå närmare väggen, och klättra även i sidled när framåt känns stabilt.

Varför: Utåtrotationen är den rörelse kapseln håller hårdast i, och den behövs för allt från att kamma sig till att ta säkerhetsbältet, den friska armen gör jobbet, den stela följer med.

Utförande: Ligg på rygg eller stå, armbågen intill kroppen i 90 grader, en pinne eller ett paraply mellan händerna. Låt den friska armen trycka den drabbade sidans hand utåt tills det spänner, håll, tillbaka.

Tänk på: Armbågen kvar intill kroppen, det är rotation som tränas, inte ett armlyft.

Nästa steg: Håll ytterläget längre, upp mot 20–30 sekunder.

Varför: Handen bakom ryggen, till bh-knäppning, plånbok och tvätt, är oftast det sista som kommer tillbaka, och den behöver egen träning.

Utförande: Håll en handduk bakom ryggen, friska handen uppifrån, drabbade nedifrån. Dra försiktigt uppåt med den friska tills den drabbade sidan spänner, håll, släpp efter.

Tänk på: Tålamod, den här riktningen är förloppets långsammaste och det är normalt.

Nästa steg: Kortare grepp om handduken i takt med att avståndet mellan händerna kan minska.

Varför: Stilla muskelarbete belastar senan utan rörelse, bygger tolerans och har en direkt smärtdämpande effekt som ofta märks samma dag.

Utförande: Sitt mot en vägg med knäna i ungefär 90 grader, som på en osynlig stol. Håll positionen med jämn andning.

Tänk på: Vikten genom hälarna, knäna över fötterna. Skaka i låren är arbete, inte fara.

Nästa steg: Längre hålltider, lägre vinkel, därefter på ett ben i taget.

Varför: Hälförhöjningen skjuter belastningen framåt mot knäskålssenan, det är avsikten, här ska senan arbeta.

Utförande: Ställ hälarna på en bok eller viktskiva. Böj knäna långsamt så djupt det går med kontroll, tre sekunder ner, tre upp.

Tänk på: Långsamheten är behandlingen. Viss känning i senan under övningen är förväntad och acceptabel inom riktlinjerna.

Nästa steg: Ryggsäck med vikt, därefter samma rörelse på ett ben.

Varför: Nedsteget är enbensbelastning med broms, exakt det ögonblick där senan brukar klaga i trappor och löpning, här tränas det doserat.

Utförande: Stå på en låg pall. Sänk dig långsamt på ståbenet tills den fria hälen nuddar golvet, tryck upp igen.

Tänk på: Knät ska peka över foten hela vägen, filma dig själv från sidan en gång, det säger mer än känslan.

Nästa steg: Högre pall, långsammare nedsteg, vikt.

Varför: Isolerar framsidan och senan utan balanskrav, bra som komplement och som mätsticka på styrkan sida mot sida.

Utförande: Sitt på en stol eller bänk, sträck knät till nästan rakt under tre sekunder, håll, sänk under tre.

Tänk på: Jämför sidorna, skillnaden du känner här är den skillnad programmet ska radera.

Nästa steg: Vikt runt vristen.

Varför: Ju längre ut hälarna står, desto mer flyttas arbetet från sätet till baksidan av låret, en trygg start med rätt adress.

Utförande: Ryggliggande, hälarna längre ut än vanligt så att knäna bara är lätt böjda. Lyft bäckenet, håll kort, sänk kontrollerat.

Tänk på: Kramp i baksidan vid de första passen är vanligt och ett tecken på att rätt muskel arbetar, pausa och fortsätt.

Nästa steg: På ett ben, sedan med hälarna på en låg pall.

Varför: Tränar baksidan i förlängning under kontroll, och balanskravet väcker höftens styrsystem på köpet.

Utförande: Stå på ett lätt böjt ben. Fäll överkroppen framåt med rak rygg medan det fria benet går bakåt som en motvikt, res dig genom att pressa höften framåt.

Tänk på: Rörelsen är en fällning i höften, inte en böjning i ryggen. Känn sträcket i baksidan som en kvalitetsstämpel.

Nästa steg: Vikt i handen, motsatt sida mot ståbenet.

Varför: Böjfunktionen under belastning, baksidans andra jobb, tränas här utan maskiner.

Utförande: Ryggliggande med hälarna på en handduk på ett glatt golv, höften lyft. Låt hälarna glida ut till nästan raka ben, dra tillbaka dem med baksidan, höften uppe hela tiden.

Tänk på: Sänkningen utåt är den värdefulla delen, bromsa den.

Nästa steg: Glid ut på två ben, dra tillbaka på ett.

Varför: Den mest beforskade övningen för baksidans motståndskraft, broms i förlängt läge, precis där det brister.

Utförande: Knästående med vristerna förankrade under en soffa eller av en annan person. Fäll dig långsamt framåt med rak kropp och bromsa fallet med baksidorna så länge det går, ta emot dig med händerna.

Tänk på: Några få repetitioner räcker, kvaliteten på bromsen är allt. Räkna med rejäl träningsvärk första veckan.

Nästa steg: Bromsa längre ner, och därefter tillhör du dem som klarar det få klarar.

Varför: Djup böjlighet i fotleden är det som oftast fastnar efter stukning, och utan den kompenserar knä och fot i varje steg och trappa, dessutom är övningen sitt eget mätinstrument.

Utförande: Stå vänd mot en vägg med tårna en bit ifrån den. För knät mot väggen utan att hälen lyfter. Nuddar knät: flytta foten bakåt. Träna i det yttersta läget där hälen precis ligger kvar.

Tänk på: Mät avståndet tå till vägg och jämför med andra sidan, skillnaden är ditt mål och din mätare.

Nästa steg: Öka avståndet i centimetertakt, sidorna ska bli lika.

Varför: Musklerna på utsidan är fotledens skydd mot nya stukningar, och de försvagas snabbt av en, det här är återförsäkringen.

Utförande: Sitt med bandet runt framfoten, fäst inåt. Vrid foten utåt mot motståndet, långsamt tillbaka.

Tänk på: Rörelsen sker i foten, knät ska stå stilla.

Nästa steg: Tyngre band, sedan samma rörelse med hälen lyft.

Varför: Vadstyrkan bär frånskjutet och skyddar fotleden i språng och trappnedgång.

Utförande: Res dig på tå med stöd, sänk långsamt under tre sekunder.

Tänk på: Tryck jämnt över stortå och lilltåsida, inte ut mot kanten.

Nästa steg: På ett ben, därefter med vikt.

Varför: Kombinerar styrka och stabilitet i samma rörelse, sista steget innan löpning och riktningsförändringar.

Utförande: Stå på ett ben, res dig på tå och håll toppläget stilla i två sekunder utan att fotleden vinglar, sänk kontrollerat.

Tänk på: Vinglet i toppläget är övningen, det är där fotleden lär sig stå emot.

Nästa steg: Blunda i toppläget, eller stå på ett mjukare underlag, och kombinera med tillägg +2.

Ligg på rygg med böjda knän, en hand på magen och en på bröstet. Andas in genom näsan så att magen lyfter handen medan bröstkorgen ligger relativt stilla. Lång, lugn utandning.

Dosering: 2–3 minuter, morgon och kväll

Sitt eller stå med händerna på nedre revbenens sidor. Andas in mot händerna så att revbenen vidgas åt sidorna.

Dosering: 10 lugna andetag, gärna före träningspasset

Andas in i fyra sekunder, ut i sex till åtta. Näsan in, gärna läppbroms ut.

Dosering: 5 andetag varje gång du sätter dig efter att ha rest dig, som vardagspåminnelse

Stå på ett ben, lätt böjt knä, blicken framåt. Fingerstöd mot vägg vid behov, minska stödet successivt.

Dosering: 3 × 30 sekunder per ben, dagligen

Samma position, vrid lugnt huvudet åt sidorna utan att tappa balansen.

Dosering: 3 × 20 sekunder per ben, när grundvarianten är stabil

Stå på hopvikt handduk eller balansdyna, för vikten lugnt mellan fötterna och ut på ett ben.

Dosering: 2 minuter, varannan dag

Utförs exakt som vi visade vid besöket, armens bana skiljer beroende på vilken nerv som avses och därför beskrivs den inte generellt här.

Dosering: 10 lugna repetitioner, 2 gånger dagligen

Sittande: sträck knät och böj samtidigt nacken lätt framåt, återgå. Rörelsen ska kännas som en mjuk sträckning, aldrig som dina symtom.

Dosering: 10 lugna repetitioner, 1–2 gånger dagligen

Hand bakom huvudet, rotera armbågen mot taket och följ med blicken, lugnt tillbaka.

Dosering: 10 per sida, dagligen

Sidoliggande med böjda höfter, för övre armen i en båge över till andra sidan och låt bröstryggen följa med.

Dosering: 8 per sida, dagligen

Håll i ett bordsben eller handtag, sjunk ner i en djup knäböj och stanna. Häl i golvet om det går.

Dosering: 3 × 30 sekunder, varannan dag