Varför: Höftens utsida går inte att fuska fram stående, den gömmer sig bakom starkare grannar. Sidoliggandet är förhöret där den inte kan skicka fram någon annan.

Utförande: Ligg på sidan med böjda knän och raka höfter, kroppen som ett Z. Håll fötterna ihop och öppna det övre knät mot taket, långsamt, som ett musselskal. Stanna innan bäckenet vill rulla bakåt, där slutar övningen och fusket börjar. Sänk med samma lugn.

Tänk på: Lägg handen på höftbenskammen, den ska ligga blickstilla. Rörelsen är mindre än du vill att den ska vara, och det är rätt.

Nästa steg: När sista repetitionen känns lätt: gummiband strax ovanför knäna.

Varför: Samma muskel som i övning 1, nu upprest och mot motstånd. Det är steget mellan golvet och verkligheten.

Utförande: Stå med gummiband runt anklarna och lätt fingerstöd mot väggen. För benet ut åt sidan med hälen först och tårna rakt fram, som att du stänger en bildörr med händerna fulla. Långsamt tillbaka utan att bandet någonsin blir slakt.

Tänk på: Överkroppen står stilla som en lyktstolpe. Lutar du åt andra hållet är det kroppstyngden som tränar, inte höften.

Nästa steg: Tyngre band, eller tre sekunder i ytterläget.

Varför: Det här är funktionen hela programmet finns till för. Varje steg du tar är en sekund på ett ben, en promenad är tusen repetitioner av exakt det här.

Utförande: Stå på ett ben med lätt böjt knä och ställ bäckenet i våg. Tänk två strålkastare på höftkammarna som ska lysa rakt fram, inte ner i backen. Håll 20 till 30 sekunder med lugn andning, byt ben.

Tänk på: Spegel eller händerna på höftkammarna, känseln ljuger mer än man tror.

Nästa steg: Blunda kort, eller för det fria benet långsamt framåt och bakåt utan att bäckenet följer med. Riktmärke: 30 sekunder med slutna ögon och stilla bäcken är ett skarpt godkänt.

Varför: Höftlyftet ser ut som en rumpövning men är ett prov i arbetsfördelning: sätet ska sträcka höften medan ländryggen står helt stilla. Klarar kroppen det liggande klarar den det i steget.

Utförande: Ligg på rygg med böjda knän, fötterna höftbrett och nära rumpan. Pressa hälarna i golvet och dra dem samtidigt mot dig utan att de flyttas, då tänds säte och baksida ihop innan lyftet ens börjat. Lyft bäckenet tills kropp och lår bildar en rak linje och avsluta rörelsen med höften, inte med svanken. Sänk kontrollerat.

Tänk på: Lätta på tårna i toppläget. Står du stadigt kvar går kraften genom hälarna som den ska. Känns det i ländryggen: lägre höjd, hårdare hälpress.

Nästa steg: Tre sekunders paus i toppläget, därefter enbensvariant med bäckenet i våg.

Varför: Lugn, rytmisk rörelse är ryggens sätt att sänka garden. Den smörjer lederna och lär nervsystemet att rörelsen är säker, och det är halva behandlingen vid ryggbesvär.

Utförande: Stå på alla fyra. Runda ryggen mjukt uppåt kota för kota, som ett pärlband som lyfts från mitten, och låt den sedan sjunka till en lätt svank. Andningen sätter tempot: ut när du rundar, in när du sjunker.

Tänk på: Det här är rörlighet, inte tänjning. Ingen del av rörelsen ska pressas, den bekväma delen räcker hela vägen till resultat.

Nästa steg: Större rörelseuttag i takt med att det känns tryggare.

Varför: Namnet lurar dig. Det här är inte ett lyft utan en golvpress: sätet trycker hälarna genom golvet och bäckenet följer med på köpet. Ländryggen, som gör sätets jobb hela dagarna, får för en gångs skull vila.

Utförande: Ryggliggande, böjda knän, fötterna nära rumpan. Andas ut och låt bäckenet tippa lätt bakåt så att ländryggen mjuknar mot golvet. Pressa sedan hälarna ner tills höften stiger till rak linje mellan knän och axlar. Sänk kota för kota.

Tänk på: Rätt utförd vet ländryggen knappt om att övningen pågår. Känner du den arbeta: lyft lägre och börja om från utandningen.

Nästa steg: Håll tre sekunder i toppläget, därefter enbensvariant.

Varför: Bålens verkliga jobb är inte att böja, det är att hålla ryggen stilla medan armar och ben rör sig. Det jobbet tränas här, och det är därför övningen ser lätt ut och inte är det.

Utförande: Alla fyra. Sträck hälen bakåt och fingrarna framåt, långt snarare än högt, tills arm och ben är i linje med kroppen. Tillbaka med kontroll, byt sida.

Tänk på: Föreställ dig ett glas vatten på ländryggen, det ska stå kvar genom hela rörelsen. Skvalpar det: mindre rörelse, mer kontroll.

Nästa steg: Fem sekunder i ytterläget, eller för armbåge och knä ihop under kroppen mellan repetitionerna.

Varför: Bålens sidor stabiliserar varje steg och lyft, och sidoplankan är samtidigt ryggens skonsammaste styrketräning: hög effekt, lågt ledtryck. Därför kommer man sällan runt den.

Utförande: Ligg på sidan med stöd på underarm och knän. Lyft höften till en rak linje från knä till axel, och skjut samtidigt golvet ifrån dig med underarmen så att axeln blir ett stativ, inte en hängmatta. Håll 10 till 20 sekunder, vila kort, upprepa. Byt sida mellan seten.

Tänk på: Axeln rakt ovanför armbågen. Hellre kort tid med rak linje än lång tid med hängande höft.

Nästa steg: Längre hålltider, sedan raka ben. Riktmärke: 45 sekunder per sida med rak linje.

Varför: Sitter du mycket kortar höftböjarna in sig och drar ländryggen i svank, att ge dem längd är att ta bort en av krafterna som håller besväret vid liv.

Utförande: Halvknästående med ena knät på en kudde. Spänn sätet lätt och skjut höften försiktigt framåt tills det stramar på framsidan av höften på det knästående benet. Håll 30 sekunder med lugn andning, byt sida.

Tänk på: Sträva långt, inte djupt, ryggen ska inte öka sin svank. Sätesspänningen är hemligheten, utan den hamnar sträcken i ländryggen istället.

Får upprepas: två omgångar per sida, morgon och kväll om du vill.

Nästa steg: Lyft armen på samma sida som det knästående benet mot taket under töjningen.

Varför: Ingen övning är mer använd i ditt liv än den här, varje uppresning är antingen träning eller slitage beroende på hur musklerna bär.

Utförande: Sitt på en stol med fötterna indragna under knäna. Luta dig framåt tills näsan är över tårna, då släpper stolen taget av sig själv, och res dig utan handstöd om det går. Sätt dig sedan på tre långsamma sekunder.

Tänk på: Nedsittningen är övningens dolda halva, samma muskler i broms. Knäna pekar åt samma håll som fötterna hela vägen. Gör det för ont: högre sittyta, mindre djup.

Nästa steg: Lägre sittyta, långsammare nedsittning, eller en ryggsäck med vikt.

Varför: Framsidans muskel är knäts stötdämpare och den slocknar snabbt vid knäbesvär. Det hoppfulla är att den väcks nästan lika snabbt, med riktad träning brukar skillnaden märkas inom veckor.

Utförande: Sitt på en stol. Sträck ut knät till nästan rakt och spänn låret en extra gnutta i toppläget, som att du drar knäskålen upp mot höften. Håll ett ögonblick, sänk på tre sekunder.

Tänk på: Det får kännas i knät. Inom smärtriktlinjerna är det träning, inte skada, och det här är ofta den övning som först gör trappan lättare.

Nästa steg: Vikt runt vristen, eller tre sekunders stopp i toppläget.

Varför: Trappan är knäartrosens vanligaste klagomål, så trappan är också medicinen, nedskalad till en dos knät säger ja till.

Utförande: Kliv upp med träningsknäts ben först och tryck ifrån genom hälen, som att du pressar ner pallen i golvet i stället för att dra dig upp. Kliv ner med det andra benet först. Stöd för balansen är tillåtet och klokt i början.

Tänk på: Hela foten på pallen och knät över foten, inte innanför. Höjden är din dosering, inte din prestige.

Nästa steg: Högre pall, sedan utan handstöd.

Varför: Knät styrs uppifrån. Musklerna som hindrar det från att falla inåt i trappan sitter i höften, och det här är deras tryggaste träningsläge.

Utförande: Ryggliggande med böjda knän, fötterna höftbrett nära rumpan. Tänk dig ett band runt knäna som du håller lätt isär. Pressa hälarna ner och lyft bäckenet till rak linje, håll ett ögonblick, sänk kontrollerat utan att knäna faller ihop på vägen.

Tänk på: Blicken på knäna de första passen: de ska stå exakt lika brett i topp som i botten. Det är den detaljen som gör lyftet till knäträning.

Nästa steg: Ett riktigt gummiband strax ovanför knäna, därefter enbensvariant.

Varför: Vaden är knäts bortglömda stötdämpare, den fångar frånskjutet i varje steg innan knät hinner märka det.

Utförande: Stå med stöd mot vägg eller stol. Upp på tå på två räkningar, avsluta lyftet över stortån, ner på tre.

Tänk på: Sänkningen är viktigare än lyftet, ge den tid.

Nästa steg: På ett ben.

Varför: Rotatorkuffen lyfter inte armen, den centrerar ledkulan medan starkare muskler lyfter. Utan centreringen skaver varje lyft, med den försvinner skavet. Därför är den här oansenliga rörelsen axelrehabens viktigaste.

Utförande: Armbågen intill kroppen, böjd 90 grader, band i handen. Rotera underarmen utåt utan att armbågen lämnar sidan, långsamt tillbaka.

Tänk på: Kläm en hopvikt handduk mellan armbåge och kropp, den skvallrar direkt när armbågen försöker smita.

Nästa steg: Tyngre band, eller samma rörelse med armen lyft 45 grader ut från sidan.

Varför: Utåtrotationen får äran men leden centreras av paret. Inåtrotationen är dessutom lömsk: den går att fuska fram genom att rulla hela axeln framåt, och då tränas ingenting.

Utförande: Samma utgångsläge som övning 1. Rotera underarmen inåt mot magen mot bandets motstånd, långsamt tillbaka.

Tänk på: Skulderbladet ligger kvar bakåt och nedåt genom hela rörelsen. Rullar axeln fram är det fusket som arbetar, inte kuffen.

Nästa steg: Tyngre band.

Varför: Skulderbladet är plattformen armen står på. Står plattformen stadigt blir varje lyft billigare för senorna, vinglar den betalar de mellanskillnaden.

Utförande: Sitt eller stå. Dra skulderbladen lätt bakåt och nedåt, som att stoppa dem i bakfickorna. Håll fem sekunder, släpp helt mellan repetitionerna.

Tänk på: Liten och lugn rörelse. Tar du i så att axlarna lyfter har du bytt övning.

Nästa steg: Håll sättningen medan armarna arbetar i övning 4.

Varför: Axeln måste bevisa för nervsystemet att lyftet är säkert igen. Beviset byggs i den del av rörelsen som fungerar, och den delen växer. Det är hela metoden.

Utförande: Lyft armen framåt och uppåt med tummen pekande mot taket, då roterar överarmen till sitt rymligaste läge. Stanna strax innan smärtan hugger, sänk långsammare än du lyfte.

Tänk på: Det får kännas, det ska inte hugga. Intervallet brukar växa vecka för vecka, det är programmets kvitto.

Nästa steg: Lätt vikt i handen, eller högre slutläge när det öppnar sig.

Varför: Väggen bär armarnas vikt, så rörligheten över huvudhöjd kan tränas innan musklerna orkar dit på egen hand. Uppvärmning och rörelseträning i samma övning.

Utförande: Stå vänd mot väggen med underarmarna mot den. Låt dem glida uppåt så långt det känns bra, luta dig gärna in en aning i toppen så väggen tar mer, glid tillbaka.

Tänk på: Axlarna låga hela vägen. Det är underarmarna som klättrar, inte nacken som lyfter.

Nästa steg: Ett steg längre från väggen ökar kravet.

Varför: Grundbelastningen som startar senans ombyggnad, tillräckligt tung för att stimulera, tillräckligt fördelad för att tålas.

Utförande: Stå med lätt stöd. Res dig på tå på två räkningar och avsluta lyftet över stortån, inte ut mot lilltåsidan. Sänk sedan på tre, långsammare än det känns nödvändigt.

Tänk på: Sänkningen är behandlingen, lyftet är bara transport. Snabb ner är en bortkastad repetition.

Nästa steg: Mer vikt på det besvärade benet, steg för steg.

Varför: Full kroppsvikt på en sena är stimulansen som bygger verklig tålighet, och enbensvarianten är samtidigt din mätsticka: sidorna ska bli lika.

Utförande: Samma rörelse på ett ben. Ta hjälp av det andra benet upp om det behövs, allt arbete på vägen ner sker på det tränade. Rakt upp över stortån, tre räkningar ner.

Tänk på: Sista repetitionen ska se ut som den första, annars var den en för mycket. Riktmärke: 20 till 25 kontrollerade repetitioner på ett ben motsvarar fullgod vadkapacitet.

Nästa steg: Ryggsäck med vikt, ett par kilo i taget.

Varför: Under ytmuskeln ligger soleus, den djupa vaden. Den fäster också i hälsenan, bär mest i lugn gång och nås bara med böjt knä. Hoppar du över den är jobbet halvgjort.

Utförande: Böj knät lätt och lås böjen genom hela rörelsen, upp på tå, långsamt ner. Det känns lägre och tyngre än med rakt ben, och det är rätt.

Tänk på: Mindre rörelseutslag än vanligt är normalt. Böjen ska inte rätas ut i toppen.

Nästa steg: Samma progression som övning 2.

Varför: Först nu får senan arbeta under horisontalplanet, i sitt mest sträckta läge. Det är slutprovet, och det skrivs sist av en anledning.

Utförande: Framfoten på ett trappsteg, hälen fritt hängande. Upp på tå, sänk sedan hälen långsamt under stegets nivå tills det drar i senan, upp igen.

Tänk på: Börja först när övning 1 och 2 går utan ökad morgonstelhet dagen efter. Morgonen är senans ärligaste domare.

Nästa steg: Vikt, och därefter är du sannolikt redo för återgångstrappan vi pratat om.

Varför: Huvudet väger som ett bowlingklot, och varje centimeter det glider fram fördubblar hävarmen för nackens små muskler. Retraktionen flyttar hem klotet över sin pelare. Det är därför det här är världens mest ordinerade nackövning.

Utförande: Sitt eller stå högrest. Dra hakan rakt bakåt, som en diskret dubbelhaka, utan att nicka. Håll två sekunder, släpp.

Tänk på: Rätt utförd känns den som att nacken blir lång, inte som en ansträngning. Syns den tydligt i spegeln tar du i för mycket.

Nästa steg: Håll retraktionen och nicka lätt, det kopplar in de djupaste böjarna.

Varför: Vid skärmarbete fryser axlarna i ett halvlyft läge utan att du märker det. Rullningen är ingen gymnastik, den är en återställningsknapp.

Utförande: Rulla axlarna i stora, lugna cirklar bakåt, och gör sista fjärdedelen till huvudsaken: sänkningen ner, som att stoppa skulderbladen i bakfickorna. Landa där ett andetag innan nästa varv.

Tänk på: Bakåt, inte framåt. Det är landningen som är övningen, inte varvet.

Nästa steg: Använd som mikropaus varje timme snarare än att göra fler.

Varför: Musklerna mellan skulderbladen ska orka en hel arbetsdag, inte bara ett set. Uthålligheten här avgör om dagen slutar med värk eller inte.

Utförande: Håll bandet framför dig, dra det mot kroppen med armbågarna nära sidorna och kläm ihop skulderbladen, som att du kniper fast en penna mellan dem. Släpp tillbaka långsammare än du drog.

Tänk på: Axlarna låga, nacken lång. Känns det i nacken har axlarna smugit uppåt.

Nästa steg: Kortare pauser mellan seten, sedan tyngre band.

Varför: Bröstryggen är byggd för att vrida. När den stelnar lånar nacken ut sina grader, och det är ofta det lånet som gör ont. Varje grad du tar tillbaka här är en grad nacken slipper betala.

Utförande: Sittande eller på alla fyra: hand bakom huvudet, rotera armbågen mot taket och låt blicken följa med, lugnt tillbaka.

Tänk på: Höfterna stilla. Rotationen ska ske ovanför midjan, inte under den.

Nästa steg: Andas ut i ytterläget och vinn någon grad till.

Varför: Närmast skallbasen sitter nackens finmotorik, de små muskler som håller huvudet i läge medan du läser. De tröttnar först vid skärmarbete och nås bara med en rörelse så liten att den knappt syns.

Utförande: Ligg på rygg. Nicka lätt med hakan, som ett litet ja, utan att huvudet lyfter från underlaget. Håll fem sekunder med mjuk hals.

Tänk på: Lägg fingrarna på halsens framsida. De ytliga strängarna ska förbli mjuka, spänner de sig har de stulit jobbet.

Nästa steg: Längre hålltider innan fler repetitioner.

Varför: Ett retat senfäste vill inte ha vila, det vill ha rätt belastning. Den långsamma sänkningen är just det: tillräckligt tung för att beordra ombyggnad, tillräckligt kontrollerad för att tålas. Programmets motor.

Utförande: Underarmen på ett bord, handen utanför kanten, handflatan nedåt, lätt vikt i handen. Lyft upp med hjälp av den friska handen, sänk sedan i tre till fyra sekunder med den tränade, ensam.

Tänk på: Hjälp alltid till upp, arbeta bara ner. Det känns bakvänt och är exakt rätt.

Nästa steg: Tyngre vikt när dagen efter-känslan tillåter.

Varför: Kaffekoppen, handväskan, handslaget. Det är greppet armbågen klagar på, och därför är det greppet som ska byggas tillbaka, inte undvikas.

Utförande: Kläm en mjuk boll eller ett greppredskap, håll fem sekunder, och släpp lika långsamt som du klämde. Öppningen är halva övningen.

Tänk på: Börja lättare än din stolthet vill. Senfästen bygger i månader, inte veckor, och de straffar den som har bråttom.

Nästa steg: Fastare motstånd, sedan grepp i olika handledsvinklar.

Varför: Skruvmejseln, dörrhandtaget, locket på burken. Vridningen är vardagens andra krav på senfästet, och den behöver sin egen träning.

Utförande: Håll en lätt hammare med armbågen intill kroppen. Rotera underarmen lugnt utåt och tillbaka, låt redskapets tyngd stå för motståndet.

Tänk på: Greppa högt på skaftet i början. Hävarmen är din dosering, inte din vilja.

Nästa steg: Greppa längre ner, samma redskap blir en tyngre övning.

Varför: Dragkrafter fördelas uppifrån och ner. När skulderbladet bär sin del betalar armbågen mindre i varje lyft. Det är därför en armbågsrehab tränar axeln.

Utförande: Dra bandet mot kroppen med armbågarna nära sidorna, kläm ihop skulderbladen, släpp tillbaka långsamt.

Tänk på: Det ska kännas mellan skulderbladen. Känns det i underarmen: lossa greppet och håll bandet som en krok, inte som ett handtag.

Nästa steg: Tyngre band.

Varför: Den hoprullade handduken spänner upp fotvalvet via tårna så att belastningen träffar exakt den vävnad som ska byggas om. Varianten med bäst forskningsstöd vid plantarfascia.

Utförande: Handduken under tårna, tårna uppåtböjda. Upp på tå i tre sekunder, håll i toppen, ner på tre.

Tänk på: Långsamt är instruktionen. Arbete i fotvalv och vad är kvittot på att du träffar rätt.

Nästa steg: På ett ben, därefter med ryggsäck.

Varför: Vad, hälsena och fotsula är en enda dragkedja. En stram vad ökar draget i fotvalvet vid varje steg, en stark och smidig sänker det.

Utförande: Stå med lätt stöd. Upp på tå, håll ett ögonblick, sänk hälarna på tre räkningar.

Tänk på: Samma långsamma sänkning som allt annat i programmet. Det är den som är behandlingen.

Nästa steg: På ett ben.

Varför: Rullningen sänker spänningen i fotsulan och gör den mottagligare för träningen. En assist till behandlingen, inte behandlingen själv.

Utförande: Rulla fotsulan över en golfboll i sittande, lagom tryck, någon minut per fot.

Tänk på: Skönt tryck, inte tortyr. Det är regelbundenheten som gör jobbet.

Nästa steg: Behåll som morgonrutin, ingen progression behövs.

Varför: Fotens egna små muskler är valvets inre stöttor, och de går att träna upp. Det är bara ovant.

Utförande: Barfota: sprid tårna så brett du kan utan att de böjs, håll tre till fem sekunder, samla dem. Gärna stående, då tränar de under last.

Tänk på: Det ser löjligt lätt ut och är förvånansvärt svårt. Att hjärnan hittar musklerna är första framsteget, styrkan kommer efter.

Nästa steg: Lyft bara stortån med de andra i golvet, sedan tvärtom.

Varför: Att töja själva fotsulevävnaden med tårna uppdragna har eget forskningsstöd vid plantarfascia, särskilt mot morgonsmärtan.

Utförande: Sitt med den drabbade foten över andra knät. Dra tårna uppåt mot smalbenet med handen tills det stramar i hålfoten, känn gärna det spända stråket med tummen. Håll 10 sekunder, släpp, upprepa 10 gånger.

Tänk på: Gör den innan du kliver ur sängen på morgonen, det är då den gör störst skillnad för de första stegen.

Får upprepas: tre omgångar per dag, varav en före första steget på morgonen.

Nästa steg: Behåll som daglig rutin genom hela programmet.

Varför: En stel axel behöver rörelse utan muskelarbete, och pendeln är just det: tyngdkraften öppnar leden medan musklerna sover. Förloppets tryggaste övning.

Utförande: Stå framåtlutad med den friska armen mot ett bord. Låt den drabbade armen hänga tungt och sätt den i små cirklar genom att gunga med kroppen, armen följer bara med. 30 till 60 sekunder åt varje håll.

Tänk på: Armen är en tung pendel, inte en motor. Gör kroppen jobbet är det rätt.

Nästa steg: Större cirklar, eller en lätt vikt i handen för mer drag i leden.

Varför: Väggen bär armens vikt, så rörelseomfånget kan tränas längre än musklerna orkar smärtfritt. Framåtriktningen först, det är den vardagen behöver mest.

Utförande: Stå vänd mot väggen. Klättra med fingrarna uppåt tills spänningen är tydlig, häng kvar några andetag och låt väggen bära, klättra ner.

Tänk på: Sätt en tejpbit där du når. Veckans framsteg syns tydligare än dagens, och den här rehaben mäts i veckor.

Nästa steg: Stå närmare väggen, och klättra i sidled när framåt känns stabilt.

Varför: Utåtrotationen är den riktning kapseln håller hårdast i, och den styr mer vardag än man tror: kammen, säkerhetsbältet, jackärmen. Den friska armen gör jobbet, den stela blir skjutsad.

Utförande: Ryggliggande eller stående, armbågen intill kroppen i 90 grader, en pinne mellan händerna. Låt den friska sidan trycka den drabbade handen utåt tills det spänner, håll 10 till 15 sekunder, tillbaka.

Tänk på: Armbågen lämnar aldrig sidan. Annars blir rotationen ett armlyft och kapseln kommer undan.

Nästa steg: Håll ytterläget längre, upp mot 20 till 30 sekunder.

Varför: Handen bakom ryggen är förloppets sista rörelse hem, och den kommer inte av sig själv. Handduken gör den friska armen till lyftkran åt den stela.

Utförande: Handduken bakom ryggen, friska handen uppifrån, drabbade nedifrån. Dra försiktigt uppåt tills det spänner i den drabbade axeln, håll 10 till 15 sekunder, släpp efter.

Tänk på: Det här är förloppets långsammaste riktning och det är normalt. Mät i månader, inte dagar.

Nästa steg: Flytta händerna närmare varandra på handduken i takt med att det går.

Varför: Stilla muskelarbete är senans smärtstillare: hög belastning utan rörelse dämpar smärtan direkt, ofta samma dag, samtidigt som toleransen byggs.

Utförande: Sitt mot väggen med knäna kring 90 grader, som på en osynlig stol, vikten genom hälarna. Jämn andning, börja på 20 till 30 sekunder och bygg mot 45.

Tänk på: Skakande lår är arbete, inte fara. Huggande smärta i senan är stoppsignal, darr är godkänt.

Nästa steg: Längre hålltider, lägre vinkel, därefter ett ben i taget. Riktmärke: 45 till 60 sekunder utan formtapp kvitterar tvåbensvarianten.

Varför: Hälförhöjningen fäller underbenet framåt och riktar belastningen rakt mot knäskålssenan. Det är inte en brist i övningen, det är dess adress.

Utförande: Hälarna på en bok eller viktskiva. Böj knäna på tre sekunder så djupt kontrollen räcker, upp på tre.

Tänk på: Känning i senan under övningen är förväntad och tillåten inom riktlinjerna. Det är tystnad dagen efter som räknas.

Nästa steg: Ryggsäck med vikt, därefter samma rörelse på ett ben.

Varför: Nedsteget är broms på ett ben, exakt det ögonblick där senan brukar klaga i trappor och löpning. Här tränas det ögonblicket i doser du väljer själv.

Utförande: Stå på en låg pall. Sänk dig långsamt på ståbenet tills den fria hälen nuddar golvet, tryck upp. Byt ben efter setet.

Tänk på: Knät pekar över foten hela vägen. Filma dig från sidan en gång, kameran ser det känslan missar.

Nästa steg: Högre pall, långsammare nedsteg, vikt.

Varför: Isolerar framsidan utan balanskrav och blir samtidigt din mätsticka: här känns skillnaden mellan sidorna tydligast, och den skillnaden är programmets mål att radera.

Utförande: Sitt på stol eller bänk. Sträck knät till nästan rakt på tre sekunder, håll, sänk på tre.

Tänk på: Jämför sidorna med samma vikt och samma tempo, det är ärligast så.

Nästa steg: Vikt runt vristen.

Varför: Ju längre ut hälarna står, desto mer flyttar arbetet från sätet till baksidan av låret. Samma trygga golvläge, ny adress.

Utförande: Ryggliggande med hälarna längre ut än vanligt, knäna bara lätt böjda. Pressa hälarna ner och dra dem mot dig utan att de flyttas, lyft bäckenet, håll kort, sänk kontrollerat.

Tänk på: Kramp i baksidan de första passen är rätt muskel som svarar, inte ett fel. Pausa, skaka loss, fortsätt.

Nästa steg: På ett ben, sedan med hälarna på en låg pall.

Varför: Baksidan skadas i förlängt läge, alltså tränas den i förlängt läge, under kontroll. Balanskravet väcker höftens styrsystem på köpet, två rehab i en övning.

Utförande: Stå på ett lätt böjt ben. Fäll i höften med rak rygg medan det fria benet går bakåt som motvikt, och res dig genom att tänka att du stänger en byrålåda med rumpan.

Tänk på: Fällning i höften, inte böjning i ryggen. Sträck i baksidan är kvalitetsstämpeln, sträck i ländryggen är omtag.

Nästa steg: Vikt i motsatt hand mot ståbenet.

Varför: Baksidan har två jobb, sträcka höften och böja knät. Här görs båda samtidigt, gymmets maskin ersatt av en handduk och ett glatt golv.

Utförande: Ryggliggande med hälarna på en handduk, höften lyft. Glid ut till nästan raka ben och dra tillbaka, höften uppe hela vägen.

Tänk på: Utglidet är den värdefulla delen, bromsa det. Sjunker höften har baksidan gett upp, korta rörelsen.

Nästa steg: Glid ut på två ben, dra tillbaka på ett.

Varför: Den mest beforskade övningen mot baksideskador av ett skäl: den bygger broms i förlängt läge, precis där det brister i sprintsteget.

Utförande: Knästående med vristerna förankrade under en soffa eller av en annan person. Fäll långsamt framåt med rak kropp och bromsa så länge baksidorna håller emot, ta emot dig med händerna, skjut tillbaka.

Tänk på: Få repetitioner, allt ligger i bromsens kvalitet. Räkna med rejäl träningsvärk första veckan, den brukar vara en engångsavgift.

Nästa steg: Bromsa längre ner. Kontrollerad broms förbi halvvägs placerar dig i ett litet sällskap.

Varför: Djup böjlighet i fotleden är det som oftast fastnar efter en stukning, och utan den kompenserar knä och fot i varje trappsteg. Övningen är dessutom sitt eget måttband.

Utförande: Stå vänd mot väggen, tårna en bit ifrån. För knät mot väggen utan att hälen lyfter, hälen är domaren. Nuddar knät lätt: flytta foten bakåt en centimeter. Träna på gränsen där hälen precis ligger kvar.

Tänk på: Mät avståndet tå till vägg och jämför sidorna. Skillnaden i centimeter är både ditt mål och din framstegsmätare.

Nästa steg: Öka avståndet i centimetertakt tills sidorna är lika.

Varför: Musklerna på utsidan är fotledens säkerhetsbälte, och de reagerar på en stukning med att försvagas, precis när de behövs som mest. Det här är återförsäkringen.

Utförande: Sitt med bandet runt framfoten, fäst inåt. Vrid foten utåt mot motståndet och släpp tillbaka långsammare än du vred.

Tänk på: Rörelsen sker i foten, knät står blickstilla. Vandrar knät är det höften som tränar, inte fotleden.

Nästa steg: Tyngre band, sedan samma rörelse med hälen lyft.

Varför: Vadstyrkan bär frånskjutet och fångar landningen, fotledens två farligaste ögonblick. Stark vad, färre omstukningar, så enkelt är sambandet.

Utförande: Stå med lätt stöd. Upp på tå, håll ett ögonblick, sänk på tre räkningar med jämnt tryck över framfoten.

Tänk på: Tryck jämnt över stortå och lilltåsida, inte ut mot kanten. Kanten är stukningens riktning.

Nästa steg: På ett ben, därefter med vikt.

Varför: Styrka och stabilitet i samma rörelse, sista anhalten före löpning och riktningsförändringar.

Utförande: Stå på ett ben, upp på tå och stå blickstilla i toppläget i två sekunder, sänk kontrollerat.

Tänk på: Vinglet i toppläget är inte ett misslyckande, det är övningen. Varje korrigering är en repetition för fotledens styrsystem.

Nästa steg: Blunda i toppläget, eller mjukare underlag. Har din kod +2: växla med balansövningarna där.

Varför: Höftens viktigaste vardagsrörelse, och den träning som ger snabbast märkbar skillnad i det dagliga.

Utförande: Sitt med fötterna indragna under knäna. Luta dig framåt tills näsan är över tårna, då släpper stolen taget av sig själv, res dig, och sätt dig sedan på tre långsamma sekunder.

Tänk på: Nedsittningen är den dolda halvan, samma muskler i broms. Ge den lika mycket omsorg som uppresningen.

Nästa steg: Lägre sittyta, långsammare nedsittning, vikt i famnen.

Varför: Sätet är höftledens stötdämpare. Varje uns styrka här märks i gångsträcka, och liggande med kroppsvikt är den dos en retad höftled tackar ja till.

Utförande: Ryggliggande, böjda knän, fötterna nära rumpan. Pressa hälarna ner och lyft bäckenet till rak linje. Stanna en hel sekund i toppläget med sätet hårt, det är pausen som är övningen, och sänk sedan långsammare än du lyfte.

Tänk på: Jaga inte höjd. En lugn paus i toppen är värd mer än fem snabba lyft.

Nästa steg: Enbensvariant när pausen känns självklar.

Varför: Höftens utsida håller bäckenet i våg när du går. Sviktar den vaggar gången, och vaggandet är precis det som retar leden. Övningen är liten, jobbet den skyddar är varje steg.

Utförande: Stå med lätt stöd. För benet snett ut åt sidan med hälen först, som att du stänger en bildörr med händerna fulla, och håll tårna pekande rakt fram hela vägen. Långsamt tillbaka utan att släppa spänningen.

Tänk på: Vrider foten sig utåt har fel muskel tagit över. Hälen leder, då träffar du rätt.

Nästa steg: Gummiband runt anklarna, därefter tre sekunder i ytterläget.

Varför: Steget bakåt tränar höftens sträckning, den riktning artrosen först snålar in på. Bakåtvarianten är dessutom knävänligare än framåt: skenbenet står lodrätt kvar.

Utförande: Ta ett kontrollerat steg bakåt, sänk bakre knät mot golvet så långt tryggheten räcker, tryck tillbaka genom främre hälen.

Tänk på: Kort steg i början. Djupet växer med veckorna, det ska inte erövras dag ett.

Nästa steg: Längre steg, därefter vikt.

Varför: Höftens sträckförmåga gör steget långt och ryggen avlastad, och den försvinner tyst i en sittande vardag. Här försvaras den.

Utförande: Utfallsposition med bakre knät i golvet. Spänn sätet först, skjut sedan höften mjukt framåt tills det stramar på framsidan.

Tänk på: Ordningen är hela hemligheten: säte först, sträck sedan. Utan sätesspänningen landar sträcket i ländryggen i stället.

Nästa steg: Lyft samma sidas arm mot taket.

Varför: Käken tränar dygnet runt vare sig du vill eller inte, frågan är bara i vilket läge. Vilopositionen är den ordination som verkar flest timmar per dygn, därför står den först.

Utförande: Läpparna ihop, tänderna isär några millimeter, tungspetsen lätt i gommen bakom framtänderna. Andas genom näsan. Återkalla läget många gånger om dagen.

Tänk på: Sätt en diskret mobilpåminnelse de första veckorna. Målet är att positionen hittar dig, inte tvärtom.

Nästa steg: Behåll som vana, ingen progression behövs.

Varför: Det är sällan gapandet i sig som retar leden, det är kroken i banan. En rak öppning lugnar både led och nervsystem, och rakhet går att träna.

Utförande: Stå framför spegeln. Öppna munnen långsamt och rakt, utan att hakan viker av åt sidan, stäng lika kontrollerat.

Tänk på: Liten öppning med rak bana slår stor öppning med krok, varje gång.

Nästa steg: Successivt större öppning med bibehållen rak bana.

Varför: Ett mycket lätt motstånd väcker käkens muskulatur utan att trycka i leden. Finmotorisk styrka för ett finmotoriskt system.

Utförande: Knuten hand löst under hakan. Öppna någon centimeter mot det lätta motståndet, håll två sekunder, slappna av helt.

Tänk på: Motståndet ska vara påfallande snällt. Det här är kalibrering, inte styrkelyft.

Nästa steg: Något längre hålltider.

Varför: Käken hänger bokstavligen på nacken: skjuter huvudet fram ändras käkens viloläge och tuggmusklernas spänning. Därför tränas de ihop.

Utförande: Dra hakan rakt bakåt som en diskret dubbelhaka, håll två sekunder, släpp.

Tänk på: Liten rörelse, lugn andning, mjuk käke medan du håller.

Nästa steg: Håll retraktionen medan du gör övning 2.

Varför: Tumsidans senor tål lyft mot tummen tidigast av allt, därför börjar programmet där. Rätt riktning i rätt ordning är halva rehaben.

Utförande: Håll en lätt hammare med tummen uppåt, armbågen intill kroppen. Vinkla handleden uppåt mot tumsidan, sänk på tre sekunder.

Tänk på: Sänkningen är den värdefulla delen. Greppa högt på skaftet i början, hävarmen är din dosering.

Nästa steg: Greppa längre ner, därefter tyngre redskap.

Varför: Fulla, lugna rörelser i båda riktningarna håller senskidorna smidiga, och smidiga senskidor är skillnaden mellan att greppet tål vardagen eller inte.

Utförande: Underarmen på bordet, handen utanför kanten, lätt vikt. Böj handleden långsamt uppåt, sänk lika långsamt, vänd greppet och upprepa åt andra hållet.

Tänk på: Jämn rörelse utan hugg. Domningar eller stickningar betyder mindre rörelseuttag, inte mer vilja.

Nästa steg: Något tyngre vikt när båda riktningarna går utan efterkänning.

Varför: En stel tumme lastar greppet snett och skickar räkningen till senorna. Fullt omfång fördelar arbetet som det ska.

Utförande: För tummen tvärs över handflatan till lillfingrets bas, håll tre sekunder, tillbaka och spreta ut den så långt det känns bra.

Tänk på: Mjukt och smärtfritt. Det här är rörlighet, inte styrka.

Nästa steg: Behåll som daglig rutin, ingen progression behövs.

Varför: Greppet är målet med hela programmet, och neutral handled är dess hemmaplan: där ligger senorna i sitt rakaste, snällaste läge.

Utförande: Rak handled, kläm med ungefär halv kraft, håll fem sekunder, släpp långsamt helt.

Tänk på: Det är uthålligheten som tränas, inte maxgreppet. Halv kraft länge slår full kraft kort.

Nästa steg: Fler klämningar, därefter grepp i lätt vinklade handledslägen.

Varför: Diafragman är både andningsmuskel och hållningsmuskel. När andningen sjunker ner i magen släpper de ytliga musklerna i nacke och bröst det jobb de aldrig skulle ha haft.

Utförande: Ligg på rygg med böjda knän, en hand på magen och en på bröstet. Andas in genom näsan så att magens hand lyfter medan bröstets ligger nästan stilla, händerna är dina mätinstrument. Lång, lugn utandning.

Dosering: 2–3 minuter, morgon och kväll

Nästa steg: Samma andning i sittande, därefter stående, målet är att den följer med ut i dagen.

Varför: Revben som kan vidgas åt sidorna ger luften plats utan att axlarna behöver lyfta den. Det är skillnaden mellan att andas med bröstkorgen och att bära den.

Utförande: Sitt eller stå med händerna på nedre revbenens sidor. Andas in mot händerna så att revbenen trycker ut dem åt sidorna, som gälar. Axlarna ska inte lyfta en millimeter.

Dosering: 10 lugna andetag, gärna före träningspasset

Nästa steg: Lägg ett lätt motstånd, dina egna händer eller ett band runt bröstkorgen, och andas ut mot det.

Varför: Utandningen är nervsystemets bromspedal. Längre ut än in, så växlar kroppen ner ett varv, och det syns i både puls och muskelspänning.

Utförande: Andas in i fyra sekunder, ut i sex till åtta. Näsan in, gärna läppbroms ut, som att kyla en sked soppa. Låt axlarna sjunka en aning för varje utandning.

Dosering: 5 andetag varje gång du sätter dig efter att ha rest dig, som vardagspåminnelse

Nästa steg: Förläng utandningen ytterligare något andetag i taget, och använd den i stunder av stress.

Varför: Balans är färskvara och tränas bara när den utmanas. Trettio sekunder på ett ben är hundratals småjusteringar i fot och höft, exakt de som ska skydda dig i vardagen.

Utförande: Stå på ett ben med lätt böjt knä och blicken på en fast punkt framför dig. Tryck stortån lätt i golvet, den är balansens första stötta. Fingerstöd mot vägg vid behov, minska stödet successivt.

Dosering: 3 × 30 sekunder per ben, dagligen

Nästa steg: Korsa armarna över bröstet, därefter blunda korta stunder.

Varför: Vardagens balanskrav kommer sällan med stilla huvud. Du tittar bakåt, uppåt, åt sidan, och det är i de ögonblicken balansen ska hålla.

Utförande: Samma position, vrid lugnt huvudet åt sidorna. Det är balansen som ska hänga med i vridningen, inte huvudet som ska skynda.

Dosering: 3 × 20 sekunder per ben, när grundvarianten är stabil

Nästa steg: Snabbare huvudrörelser, därefter samma övning på mjukare underlag.

Varför: Det mjuka underlaget dämpar fotens känsel, och då tvingas höft och bål ta större ansvar. Tystnaden under foten är själva poängen.

Utförande: Stå på en hopvikt handduk eller balansdyna. För vikten lugnt mellan fötterna och ut på ett ben, och stanna en sekund där det vinglar som mest, det är där träningen bor.

Dosering: 2 minuter, varannan dag

Nästa steg: Smalare fotposition, därefter viktförflyttning på ett ben i taget.

Varför: Nerver mår bra av glid, inte av sträck. Rörelsen får nerven att löpa fritt i sin bana i stället för att dras i.

Utförande: Sitt eller stå med rak rygg. Sträck armen rakt ut åt sidan i axelhöjd med handflatan uppåt. Böj handleden så att fingrarna pekar mot golvet och luta samtidigt huvudet mot samma sida, örat mot axeln. Räta sedan handleden igen medan du lutar huvudet åt andra hållet. Det ena änden spänner medan den andra släpper, det är själva glidet. Lugna, jämna varv i takt med andningen.

Tänk på: Det ska kännas som ett lätt drag som kommer och går, aldrig som stickningar eller domningar. Kommer de: minska rörelsen, aldrig öka den. Har vi visat dig en annan armbana vid besöket gäller den.

Dosering: 10 lugna repetitioner, 2 gånger dagligen

Nästa steg: Fler varv snarare än större rörelse. Glid vinner på antal, inte på uttag.

Varför: Samma princip för benets nervbana: knät sträcker i ena änden medan nacken böjer i den andra, så nerven glider i stället för att spännas.

Utförande: Sitt på stolskanten med händerna bakom ryggen och ryggen mjukt rundad. Sträck ut knät samtidigt som du lyfter blicken mot taket. Böj sedan tillbaka knät samtidigt som du sänker hakan mot bröstet. Sträck och lyft hör ihop, böj och sänk hör ihop, det är kopplingen som gör det till ett glid. Lugna varv, ett ben i taget.

Tänk på: Ett lätt drag på baksidan av benet som kommer och går är rätt. Stickningar, domningar eller utstrålande smärta är stopp, minska rörelsen. Har vi visat dig en annan variant vid besöket gäller den.

Dosering: 10 lugna repetitioner, 1–2 gånger dagligen

Nästa steg: Fler varv, inte större uttag.

Varför: Bröstryggen är kroppens vridled. Varje grad den återtar är en grad som nacken och länden slipper låna ut.

Utförande: Hand bakom huvudet, rotera armbågen mot taket och följ med blicken, lugnt tillbaka.

Dosering: 10 per sida, dagligen

Nästa steg: Andas ut i ytterläget och vinn någon grad, därefter samma rotation i sittande på häl.

Varför: Sidoliggandet parkerar ländryggen, så rotationen måste hämtas där den ska hämtas: i bröstryggen.

Utförande: Sidoliggande med böjda höfter, för övre armen i en båge över till andra sidan och låt bröstryggen följa med.

Dosering: 8 per sida, dagligen

Nästa steg: Håll ytterläget tre andetag i stället för ett.

Varför: Den djupa knäböjen är inget lyft utan ett läge kroppen är byggd att vila i. Höfter, knän och fotleder får hela sitt omfång samtidigt, det paketet ger ingen enskild övning.

Utförande: Håll i ett bordsben eller handtag, sjunk ner i en djup knäböj och stanna. Häl i golvet om det går.

Dosering: 3 × 30 sekunder, varannan dag

Nästa steg: Mindre stöd av händerna, därefter längre stunder i positionen.

Varför: Lugna, fulla rörelser håller senskidorna smidiga och bygger grundtålighet i underarmens muskulatur.

Utförande: Underarmen på ett bord med handen utanför kanten, en lätt vikt eller konservburk i handen. Böj handleden långsamt uppåt, sänk lika långsamt. Vänd greppet och upprepa åt andra hållet.

Dosering: 10 lugna repetitioner åt vardera håll, dagligen

Nästa steg: Något tyngre vikt när båda riktningarna går utan efterkänning dagen efter.

Varför: Greppet är handens vardagsfunktion, uthållighet här avlastar både handled och armbåge.

Utförande: Kläm en mjuk boll eller hoprullad strumpa med måttlig kraft, håll fem sekunder, och släpp lika långsamt som du klämde. Öppningen är halva övningen.

Dosering: 10 klämningar, 1–2 gånger dagligen

Nästa steg: Fastare motstånd, därefter grepp i olika handledsvinklar.

Varför: Tränar tumsidans senor i deras skonsammaste riktning, viktigt vid besvär kring tummens bas.

Utförande: Håll en lätt hammare eller stekspade med tummen uppåt, armbågen intill kroppen. Lyft redskapet genom att vinkla handleden uppåt mot tumsidan, sänk kontrollerat.

Dosering: 8–10 repetitioner, dagligen

Nästa steg: Greppa längre ner på skaftet för längre hävarm.

Varför: Nackens känsel och ögonens stabilisering samarbetar i varje huvudvridning, det samspelet går att träna upp igen.

Utförande: Håll en punkt i ögonhöjd, en tejpbit på väggen fungerar. Fixera blicken på punkten och vrid huvudet långsamt åt sidorna medan blicken ligger kvar stilla på punkten.

Dosering: 30 sekunder, 2–3 gånger dagligen

Nästa steg: Snabbare huvudrörelser med bibehållen skärpa, därefter samma övning stående på mjukt underlag.

Varför: Snabba, precisa ögonrörelser med stilla huvud tränar den del av systemet som huvudrörelsen inte når.

Utförande: Sätt upp två punkter en halvmeter isär i ögonhöjd. Håll huvudet stilla och flytta blicken i hopp mellan punkterna.

Dosering: 20 blickhopp, 2 gånger dagligen

Nästa steg: Öka avståndet mellan punkterna, därefter i stående.

Varför: Mjuk koordination mellan öga och nacke i samma riktning, den lugnande motvikten till de två första.

Utförande: Håll tummen framför dig, följ den med både blick och huvud i en långsam liggande åtta.

Dosering: 30 sekunder, dagligen

Nästa steg: Större åtta i långsammare tempo, därefter i stående.

Varför: Löpsteget är enbensarbete. Den här övningen lär höften bära vikten på ett ben med stilla bäcken, exakt det som fallerar när löpningen skaver.

Utförande: Stå på ett ben med lätt böjt knä. Fäll överkroppen framåt medan det fria benet sträcks bakåt, som en gungbräda, tills kroppen är nästan vågrät. Sväng motsatt arm fram som i ett löpsteg. Res dig kontrollerat.

Tänk på: Höften rak, bäckenet vågrätt, ingen vridning. Blicken i golvet en meter fram.

Dosering: 2 set om 8 per ben, före löprundan

Nästa steg: Håll en lätt vikt i handen som pendlar fram.

Varför: Löparens position, lutad från fotleden, tränas bäst stilla först. Här sätts bål, höft och vad i löpsteget utan stöten.

Utförande: Luta dig mot en vägg med händerna i axelhöjd och kroppen rak från fotled till huvud. Lyft ena knät till höfthöjd med foten flexad, håll två sekunder, byt. Kroppen behåller lutningen, bara benet rör sig.

Tänk på: Hälen på ståbenet stannar i golvet. Bålen stilla, inget svank.

Dosering: 3 set om 6 per ben, före löprundan

Nästa steg: Snabbare byten i takt, tre per sekund.

Varför: Boxen sätter djupet och gör knäböjen tyst för besväret. Den ger dig en säker tvåbensvariant att bygga volym i tills fria lyft är tillbaka.

Utförande: Håll en vikt mot bröstet, fötterna axelbrett. Sätt dig långsamt mot en box eller bänk bakom dig, tre räkningar ner, nudda, och tryck upp genom hela foten.

Tänk på: Knäna följer tårna. Hälen i golvet hela vägen. Boxen är en gräns, inte en vila.

Dosering: 3 set om 8, som uppvärmning på gymmet

Nästa steg: Lägre box, sedan vikt.

Varför: Pinnen ger ryggen ett rakt facit. Fällningen från höften är grunden i marklyft och ryggens skydd i alla lyft.

Utförande: Håll en pinne längs ryggen med kontakt i bakhuvud, bröstrygg och svanskota. Skjut höften bakåt med lätt böjda knän tills bålen är fälld cirka 45 grader, alla tre kontaktpunkter kvar. Res dig genom att skjuta höften fram.

Tänk på: Tappar du en kontaktpunkt är fällningen för djup. Rörelsen sitter i höften, inte i ryggen.

Dosering: 2 set om 10, före passet

Nästa steg: Utan pinne, sedan med lätt vikt i händerna.

Varför: Tempot skalar knäböjen utan att skala rörelsen. Tre sekunder ner ger kontroll och volym, vilket är vad vävnaden behöver innan tunga singlar.

Utförande: Luftknäböj med tre sekunder ner, en sekunds stopp i botten, en sekund upp. Fötterna axelbrett, armarna framåt som motvikt.

Tänk på: Djupet är det du kontrollerar, inte det du når. Hälen i golvet, knäna följer tårna.

Dosering: 3 set om 8, i uppvärmningen

Nästa steg: Lätt stång, samma tempo.

Varför: Skulderbladen är axelns bas i allt du trycker och drar över huvudet. Den här lilla rörelsen lär dem sitt jobb utan att belasta axeln.

Utförande: På alla fyra eller i armhävningsposition på knä, raka armar. Låt bröstkorgen sjunka mellan skulderbladen och tryck sedan bort golvet så att ryggen rundas lätt uppåt. Armbågarna raka hela tiden.

Tänk på: Rörelsen är liten, tio centimeter. Sker den i armbågarna gör du fel.

Dosering: 2 set om 12, i uppvärmningen

Nästa steg: På tårna, sedan med händerna på ringar.

Varför: Sled push är benens och bålens motor i Hyrox. Mot en vägg får du samma lutning och tryck utan lasten, så tekniken sätts först.

Utförande: Ställ dig lutad mot en vägg med raka armar och kroppen i en linje. Gå på stället med korta, hårda frånskjut i sex sekunder, hälen ner i varje steg. Vila lika länge.

Tänk på: Höften stannar låg, ryggen rak. Kraften kommer från foten, inte från armarna.

Dosering: 6 omgångar om 6 sekunder, före passet

Nästa steg: Längre intervaller, sedan lätt sled.

Varför: Sandbag lunges är stationen som oftast fäller Hyroxaren med höft- eller knäbesvär. Här byggs samma steg med kontroll först.

Utförande: Kliv fram i ett långt steg och sänk bakre knät mot golvet med bålen upprätt. Tryck tillbaka till stående genom främre hälen. Håll en lätt vikt mot bröstet.

Tänk på: Främre knät över foten, inte innanför. Bålen stilla, blicken fram.

Dosering: 2 set om 8 per ben, före passet

Nästa steg: Gående utfall, sedan tyngre last.

Varför: Cyklistens höft lever i flexion. Höftlyftet öppnar framsidan och marschen tvingar bäckenet att vara stilla när ett ben lyfter, exakt kraven i trampet.

Utförande: Ryggliggande med böjda knän. Lyft höften till rak linje mellan knän och axlar. Lyft sedan ett knä mot bröstet utan att höften sjunker, sätt ner, byt sida.

Tänk på: Bäckenet vågrätt hela tiden. Sjunker ena sidan, sänk och börja om.

Dosering: 2 set om 10 lyft, 5 per ben, före turen

Nästa steg: Fötterna längre från rumpan, sedan på en boll.

Varför: Cykelpositionen låser bröstryggen i en rundad vila. Rotationen ger tillbaka rörligheten som nacke och ländrygg annars får kompensera för.

Utförande: Sitt med korslagda armar och rak rygg. Vrid överkroppen åt ena sidan så långt det går utan att höften följer med, håll två sekunder, tillbaka, byt sida.

Tänk på: Höften pekar rakt fram hela tiden. Rotationen sker ovanför naveln.

Dosering: 2 set om 8 per sida, efter turen

Nästa steg: Med armen sträckt mot taket i ytterläget.

Varför: Promenaden bärs av vaden. Tåhävning från ett trappsteg ger vaden hela sitt rörelseomfång och gör de långa turerna lättare.

Utförande: Stå med framfoten på ett trappsteg och håll i räcket. Res dig på tå på två räkningar, sänk hälen under stegets nivå på tre räkningar.

Tänk på: Sänkningen är arbetet. Håll lätt i räcket, det är balans, inte stöd.

Dosering: 3 set om 12, efter promenaden

Nästa steg: Ett ben i taget.

Varför: Trappor och kanter är promenadens kraftmoment. Stegupp bygger just det, med kontrollerad nedgång som bonus.

Utförande: Ställ ena foten på ett steg eller en låg pall. Kliv upp genom hälen tills benet är rakt, kliv ner långsamt på tre räkningar.

Tänk på: Tryck genom hälen, inte tån. Nedgången är den viktiga delen.

Dosering: 2 set om 8 per ben, efter promenaden

Nästa steg: Högre steg.

Varför: Nedförsbackarna bryter vandrare. Det excentriska nedsteget tränar lår och knä att bromsa lasten, det som en dagsvandring kräver tusentals gånger.

Utförande: Stå på ett steg eller en låg pall på ett ben. Sänk dig långsamt, fyra räkningar, tills det andra benets häl nuddar golvet. Tryck upp igen.

Tänk på: Knät över foten, inte innanför. Långsamheten är hela poängen.

Dosering: 3 set om 8 per ben, kvällen före turen

Nästa steg: Högre steg, sedan med ryggsäck.

Varför: Stavarna avlastar knän och höfter i backarna, men bara om armarna orkar dra. Bandet bygger exakt det draget.

Utförande: Fäst ett band i brösthöjd framför dig. Ta ett steg fram med ena benet och dra bandet ner och bakåt förbi höften med raka armar, som i ett stavtag. Släpp tillbaka långsamt.

Tänk på: Kraften kommer från lats och bål, inte från axlarna. Bålen stilla.

Dosering: 3 set om 12, kvällen före turen

Nästa steg: Tyngre band, sedan omväxlande armar i gångrytm.

Nej. Fortsätt där du är. Vävnad tappar inte veckors anpassning på några dagars uppehåll. Efter ett längre avbrott, mer än en till två veckor, backar du ett steg i belastning första passet och känner efter dagen därpå.

Nästan säkert inte. Träningsvärk och viss känning är väntat när vävnad belastas på nytt sätt. Regeln: har känningen lagt sig inom ett dygn var dosen rätt eller nära rätt. Håller den i sig längre, backa ett steg i belastning nästa pass och fortsätt därifrån.

Symtomfri är inte samma sak som färdigtränad. Smärtan brukar släppa innan vävnaden nått full tålighet, och det är i det glappet återfall sker. Fortsätt enligt planen fram till uppföljningen, där avgörs hur nedtrappningen ska se ut.

Träningsband finns för runt hundralappen i sport- och apoteksbutiker och är värt köpet. Tills dess: gör bandövningarna utan band i långsammare tempo. Där vikt anges fungerar en ryggsäck med böcker eller vattenflaskor precis lika bra som hantlar.

Oftast ja, aktivitet är i grunden bra för dig. Två regler: programmet går först i veckans prioritering, och det som direkt provocerar ditt besvär pausas eller anpassas fram till uppföljningen, vi nämnde vid besöket vad det gäller för dig. Osäker på en specifik aktivitet: spara frågan till uppföljningen.

Nej, och det är inte försiktighetsprat: mer är inte bättre, rätt dos är bättre. Vävnaden byggs om mellan passen, inte under dem. Dubbel dos ger inte dubbel effekt, den ökar bara risken att reta besväret och tappa veckor. Lägg ambitionen på kvaliteten i varje repetition i stället, där ger den utdelning.

Om inget annat sades vid besöket: den besvärade sidan enligt doseringen, och gärna den friska sidan med något färre set. Den friska sidan är din referens för hur rörelsen ska kännas, och det håller sidorna jämna.

Ingen separat uppvärmning krävs, programmen inleder med de skonsammaste momenten av just det skälet. Känns kroppen kall: några minuters promenad eller ett par lätta genomkörningar av första övningen räcker gott.

Nivån byts vid uppföljningen eller efter kontakt med oss, inte på egen hand, eftersom bytet ska grundas på hur din kropp svarat. Progressionen inom din nivå sköter du däremot själv: det är Nästa steg-raderna i varje övning, och regeln är kontrollerat två pass i rad innan du tar dem.

Nej, och det är inte snålhet. Koden är satt efter en undersökning av dig: samma symtom kan ha olika orsaker, och samma orsak kan behöva olika dos. En undersökning ger ett program som faktiskt är deras, allt annat är en gissning med lånad kod.

Mejla oss från adressen du bokade med så skickar vi den. Spara den sedan i mobilens anteckningar, då finns den alltid med på gymmet.