Hälsenesmärta: därför räcker det inte att vila

Senan blir svagare av vila

Hälsenesmärta som smyger sig på är i regel en tendinopati, en överbelastad sena vars struktur förändrats. Här är problemet med vila: senvävnad anpassar sig till den belastning den utsätts för. Vilar du bort smärtan sjunker samtidigt senans kapacitet, och när du återgår till aktivitet är gapet mellan vad senan tål och vad du kräver av den ännu större. Det är därför besvären så ofta kommer tillbaka värre.

Behandlingen med bäst stöd: tung, långsam belastning

Forskningen är ovanligt samstämmig: progressiv styrketräning, tunga, långsamma tåhävningar i olika varianter, är förstahandsbehandlingen vid hälsenetendinopati. Träningen stimulerar senan att bygga upp sin struktur och belastningstolerans igen. Räkna med tre till sex månader för full effekt; senvävnad läker långsamt och det finns inga genvägar värda namnet.

Viss smärta under och efter träningen är acceptabel och till och med förväntad, du får tydliga smärtregler i din plan så att du vet var gränsen går. Läs mer om hur vi bygger progressionen under rehabilitering.

Därför är diagnosen viktig först

Innan träningen börjar bör diagnosen säkras. Med ultraljud ser vi om det rör sig om mittportions- eller fästestendinopati (de tränas olika), om det finns en delruptur som kräver annan handläggning, eller om smärtan kommer från en slemsäck. Undersökningen tar några minuter och styr hela upplägget, och vid uppföljning kan vi objektivt se att senan svarar på träningen.

Mitt på senan eller vid fästet: två olika planer

Var på senan det gör ont ändrar behandlingen. Midportionsbesvär, ett par centimeter ovanför hälbenet, ofta med en öm förtjockning, tål och behöver fullt rörelseomfång i träningen, inklusive tåhävningar över trappkant. Fästesbesvär vid hälbenet är känsligare för sträckläget: där börjar träningen på plant underlag utan djup töjning, och en liten klackförhöjning i skon kan avlasta under uppbyggnaden. Samma sena, olika adresser, olika recept, ännu ett skäl att diagnosen ställs innan träningen doseras.

Morgonstelheten: och vardagen som läker

Den klassiska morgonstelheten, de första styva stegen ur sängen, är senans egen barometer: följ den över veckor, inte dagar, så ser du om planen fungerar. Vardagen under tiden: fortsätt gå och cykla, håll igång vadträningen även när det känns bättre (återfallen kommer när träningen slutar först), och låt löpningen komma tillbaka i trappsteg. Hälsenan svarar långsamt men pålitligt på rätt belastning, det är en förhandling, inte en strid.

Läs också: Hälsporre och plantarfasciit · Löparknä eller hopparknä? · Så doserar vi din träning

Relaterat

Vanliga frågor